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しらす干しには栄養たっぷり!更に効果を高めるオススメの組み合わせ3選

投稿日:2021年11月16日 更新日:

小さな体に栄養がたっぷり詰まっているしらす干し。実はカタクチイワシの稚魚を茹でたものだということはご存知でしたか?

健康のために積極的に摂っていきたい食材のひとつですが、せっかくなら他の食材の栄養素と組み合わせて、効果をアップさせよう!ということで、ぜひおすすめしたい組み合わせとレシピをご紹介していきます!

しらす干しって何?


「しらす」というのはカタクチイワシの稚魚のこと。お店には茹でられたものがよく並んでいます。

ですが、お店には「釜揚げしらす」や「しらす干し」、「ちりめんじゃこ」など色々な名前で売られていて、正直違いがわからない!ということはありませんか?
そこで、それぞれの違いを調べたところ、次のことがわかりました。

 釜揚げしらす・・・塩茹でしたしらすの内、水分量が80%程度のもの

 しらす干し・・・塩茹でしたしらすを干して、水分量が70%程度になったもの

 ちりめんじゃこ・・・しらすを更に干して、水分量が50%程度になったもの

この3つは元は同じ「しらす」で、「水分量の違い」で名前が分けられていたんですね。

とは言え、地域によっては呼び名を分けていなかったりもするようです。

どんな栄養があるの?

それぞれの違いがわかったところで、次に気になるのはしらすに含まれる栄養素

様々な栄養素がありますが、ここでは健康のためには特に嬉しい、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12、DHA、リンに絞ってご紹介していきます。

それぞれ、どんな効果が期待できるのでしょうか?

カルシウム ご存知、骨を造る栄養素です。
骨や歯の主要な構成成分で、細胞分裂や筋肉の収縮、血液凝固作用を促進するなどしています。
不足すると骨密度が低下して、骨粗鬆症の原因にもなります。

ビタミンD 脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンDは2〜7がありますが、しらすに含まれているのはビタミンD3です。
カルシウムの吸収を助けたり、血中のカルシウム濃度を調整したりします。不足すると骨軟化症や、小児だとくる病の原因にもなります。

ビタミンB12 水溶性ビタミンの一種で、アミノ酸、脂肪酸の代謝や、たんぱく質と核酸の合成、赤血球の成熟などに関わっています。
不足すると貧血の原因になったり、末梢神経障害が起こったりします。

DHA ドコサヘキサエン酸ともいい、不飽和脂肪酸の一種で、中性脂肪を減少させる働きが報告されています。
また、脳機能や神経組織の維持・発達といった効果も期待できます。

リン 骨や歯の正常は発達には欠かせない栄養素です。
リン酸やリン脂質などへ姿を変えて細胞膜、核酸やATPなど、重要な成分の構成要素になったり、体内のpHや浸透圧の調整をします。
不足すると、筋力の低下や脱力感、溶血の原因にもなります。

しらすには、体を作るのには欠かせない栄養素がたくさん含まれていますね。

では、そんなしらすを他の食材を組み合わせて、さらなる相乗効果を狙いましょう!

組み合わせその1「しらすと梅干し」

まずは、しらすと「梅干し」の組み合わせで骨を強くしましょう!

しらすに含まれるカルシウムとビタミンDは、「骨を造り、強くする」効果がありますが、そこに梅干しに含まれる「クエン酸」を合わせます。

クエン酸にもカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、ビタミンDとクエン酸で更にカルシウムの吸収UP!に繋がります。

しらすと梅の組み合わせなら、冷たいメニューでさっぱりと。
刻んだ大葉と一緒に「しらすと梅と大葉の冷やし茶漬け」
大根おろしと合わせて「しらすと梅とおろしの冷製パスタ」
温かくてももちろんおいしいです。温冷、お好きな方でどうぞ!

組み合わせその2「しらすとほうれん草」

次はしらすと「ほうれん草」の組み合わせで、貧血(悪性貧血)を予防しましょう!

しらすに含まれるビタミンB12とほうれん草に含まれる「葉酸は、協力しあって赤血球を造る働きがあるため、どちらが欠けてもいけません。

しらすとほうれん草も、昔からよく組み合わせて食べられていますよね。
シンプルに「しらすとほうれん草のポン酢和え」
刻んで濃い目に味付け、鰹節を入れて水気を飛ばせば「しらすとほうれん草のふりかけ」
鮮やかなほうれん草の緑色がとっても綺麗!

組み合わせその3「しらすとオリーブオイル」

最後はしらすと「オリーブオイル」でコレステロール値をコントロールしましょう!

しらすに含まれるDHAと、オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」はどちらも不飽和脂肪酸。中性脂肪やコレステロール値をしっかりコントロールできれば、動脈硬化などの予防にもなります。

どうせ摂るなら体にいい脂を!

オリーブオイルでしらすとにんにく、鷹の爪を煮て「しらすのオイル漬け」
このオイル漬けがかなり万能なのです。
バケットにつけても、パスタにしても、サラダに乗せても。そのままでおつまみにも?
にんにくの香りに食欲がそそられます!

まとめ

1. しらす製品の違いは水分量だった!

2. しらすには、骨を強くしたり貧血予防に役立つ栄養素が含まれている!

3. しらすと梅干しで「骨を強く」

4. しらすとほうれん草で「貧血予防」

5. しらすとオリーブオイルで「中性脂肪・コレステロールのコントロール」

健康にうれしい「しらす」の魅力はまだまだ伝えきれませんが、ぜひ栄養たっぷりなしらすメニューを、お料理のバリエーションに加えてみてくださいね!

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